Comment la fréquence cardiaque influence-t-elle la perte de poids ?

La fréquence cardiaque se mesure par le nombre de battements du cœur par minute. Il s'agit essentiellement des ondes de pression générées par l'éjection du sang du ventricule gauche du cœur dans l'aorte qui, de là, se propage dans les autres artères du corps. Le cœur bat en moyenne à environ 75 battements par minute pour les hommes et 82 battements par minute pour les femmes. Plus le rythme cardiaque est faible, plus la personne est susceptible de s’entraîner. Un cœur fort peut pomper plus de sang en un seul battement.

Fréquence cardiaque optimale pour brûler les Graisses

(la connaissance de la fréquence cardiaque optimale peut vous aider à brûler efficacement les graisses) 

Les sportifs doivent connaitre leur fréquence cardiaque au repos et à la charge maximum pour facilement déterminer la fréquence cardiaque optimale qui leur fera perdre du poids ou leur permettra d’améliorer leurs performances athlétiques. 

La fréquence cardiaque optimale pour brûler les graisses se situe environ entre 55 et 65 % de la fréquence cardiaque maximum. Sans se reporter aux tableaux, nous pourrions dire qu'il s'agit d'une activité physique pendant laquelle nous ne "brûlons" pas (car nous utilisons principalement à ce moment-là des hydrates de carbone) mais où nous maintenons suffisamment le corps en action. Un exemple est la course à pied pendant laquelle nous pouvons encore parler. Cependant, si le mouvement est trop lent et le rythme cardiaque trop faible, il ne se passe pas grand-chose dans le corps. À l'inverse, si nous approchons de notre fréquence cardiaque maximum, nous améliorons notre forme physique mais ne brûlons pas de graisses. Par exemple, les joueurs de hockey sont habitués à patiner à haute intensité pendant de courtes périodes. De même, les joueurs de tennis concentrent leurs frappes sur les balles de tennis pendant de courtes périodes de temps et la majeure partie des matchs est un temps mort. En revanche, il est difficile d'atteindre lors d'une randonnée d'une journée les zones de fréquence cardiaque les plus élevées.

Alors, comment faire ?

Il est facile de calculer sa fréquence cardiaque maximum à l'aide d'un simple tableau : un homme soustrait à 214 son âge multiplié par 0,8, une femme soustrait à 209 son âge multiplié par 0,7. A titre d'exemple, je calcule ainsi ma propre fréquence cardiaque : 209 - (37 x 0,7) = 183. Ma fréquence cardiaque maximum est donc d'environ 183 battements par minute. Si je veux atteindre le stade où je brûle des graisses pendant mes exercices sportifs, je calcule environ 60 % de cette valeur et j'obtiens un nombre de 109 après arrondi. 

Comment puis-je mesurer ma fréquence cardiaque pendant l'exercice ?

Si vous vouliez mesurer votre fréquence cardiaque maximum aussi précisément que possible, vous devriez utiliser un test d'effort en laboratoire sur un tapis roulant ou une bicyclette ergométrique sous la supervision d'un médecin ou d'un physiothérapeute. Pour déterminer la fréquence cardiaque en toute simplicité, vous pouvez également utiliser une smart watch qui mesure la fréquence cardiaque, il en existe de nombreux modèles sur le marché. Pour une mesure plus précise de votre fréquence cardiaque à la maison ou en salle de sport, vous pouvez également utiliser une ceinture thoracique.

Si vous avez la possibilité d'utiliser un tapis roulant (treadmill, vélo d'appartement, etc.), celui-ci est généralement équipé d'un senseur de pouls tactile, dispositif tout à fait suffisant pour évaluer la fréquence cardiaque. Alternativement, si vous mettez des chaussures de course et que vous courez jusqu'au parc, les « testeurs sportifs » peuvent mesurer votre fréquence cardiaque à partir de votre poignet.

Si l'on veut perdre efficacement du poids en brûlant des graisses et profiter au maximum du temps dont on dispose pour s'entraîner, il est bénéfique d'appliquer la méthode HIIT, c'est-à-dire l'entraînement par intervalles à haute intensité, que nous avons déjà détaillée ICI. Ce type d'exercice peut être utilisé pour pratiquement tous les types de sport : course à pied, natation, cyclisme ou musculation avec votre propre poids ou des haltères. Dans ce cas, il ne s'agit pas tant du type de sport pratiqué que du respect des règles de la méthode HIIT qui consiste à alterner des phases d'exercice à haute intensité et des phases d'exercice à intensité modérée.

Comment fonctionne cette méthode ?

La caractéristique du HIIT est que la combustion ne se produit pas seulement pendant l'entraînement, mais aussi après. Cela est dû à l'augmentation de la consommation d'oxygène après l'entraînement. La méthode HIIT agit également sur les mécanismes des cellules musculaires qui gèrent mieux les graisses et réduisent leur stockage.

L'entraînement par intervalles permet de brûler les graisses et de développer la masse musculaire. Son grand avantage est une grande efficacité pour un temps d'exercice relativement court. En d'autres termes, le HIIT est la solution pour les personnes qui n'ont pas beaucoup de temps, mais qui souhaitent des séances d'exercice efficaces. L'exercice classique par intervalles HIIT est divisé en trois phases : la première phase consiste à échauffer les muscles (échauffement de 5 à 10 minutes), la deuxième phase alterne 30 secondes de sprint et 1 minute de trot, ceci répété environ 7 fois (phase principale de 10 à 15 minutes). La dernière phase est un retour au calme, une course détendue jusqu'à l'arrêt complet et un dernier étirement.

Ne faites pas plus d'exercice que nécessaire et surveillez votre rythme cardiaque

Pour une perte de poids optimale, il est conseillé d'alterner l'entraînement par intervalles avec des exercices de cardio et de musculation. L'entraînement par intervalles stimule le métabolisme, le corps subit des "chocs" et l'effet de "postcombustion" intervient, c'est-à-dire que le corps brûle des graisses.

L'exercice cardio classique est un exercice où l'on se maintient à environ 60 % de la fréquence cardiaque maximum et il est bon de maintenir l'activité pendant au moins 40 minutes pour brûler des graisses. Dans les exercices cardio classiques (course, marche, danse, natation...), on ne sollicite pas le corps en le renforçant, mais on l'échauffe en bougeant rapidement et régulièrement. Cependant, il est parfois conseillé de sortir de sa zone de confort et de se rapprocher de sa fréquence cardiaque maximum. Cela renforce le cœur et l'ensemble du système cardiovasculaire, nous aide à mieux brûler et augmente notre forme physique générale.

Il n'est pas nécessaire de "travailler" tout le temps à la limite de son maximum et, au contraire, il est bon d'alterner d'intensité : combinez des jours d'entraînement plus lourd et des jours d'entraînement plus légers, laissez également à votre corps des jours sans entraînement, pendant lesquels la régénération musculaire et le repos général interviennent. Pour brûler les graisses correctement, durablement et sans effet yo-yo indésirable, le système alternant exercices intenses - exercices plus légers - repos est vraiment efficace. Il entraîne une perte de poids, une croissance musculaire et maintient le cœur en bonne santé et fort.

Nous savons déjà comment être actifs, mais qu'en est-il du sommeil ?

Pendant le sommeil, les processus physiologiques normaux ralentissent, le rythme cardiaque descend à 40-50 battements par minute, la pression artérielle baisse, moins d'adrénaline circule dans les veines, le taux d'hormone de croissance, responsable de la régénération des tissus, augmente. Le corps reconstitue ses réserves d'énergie et synthétise les protéines nécessaires, le système immunitaire fonctionne plus rapidement. Le cerveau traite et trie les informations, et l'ensemble du corps prend des forces pour le lendemain.

La meilleure récupération est un sommeil de qualité. La mesure de la fréquence cardiaque pendant la nuit permet d'évaluer sa qualité et de détecter d'éventuels problèmes de santé. Un rythme cardiaque faible (bradycardie) peut être lié à une potentielle crise cardiaque, lésion cérébrale ou à la prise de médicaments. Des battements irréguliers du cœur (arythmies) peuvent indiquer des déséquilibres minéraux, une inflammation du cœur ou une insuffisance cardiaque. L'augmentation du rythme cardiaque (tachycardie) pendant le sommeil peut être due à une fièvre, une anémie, des troubles de la thyroïde ou une consommation excessive de stimulants.

Connaître sa propre fréquence cardiaque, que ce soit au repos ou à l'effort maximum, est une information essentielle non seulement pour toute personne qui souhaite perdre du poids ou augmenter ses performances sportives, mais surtout pour toute personne qui s'intéresse activement à sa santé.

Si vous vous demandez quel est le sport qui brûle le plus, consultez notre article dans lequel figure le TOP 10 des sports qui vous tiendront en forme en un rien de temps.