Alphabet de la course
L'alphabet de la course à pied, ou l'alphabet athlétique, est important pour tous les coureurs, amateurs et professionnels. Pourquoi devriez-vous inclure l’alphabet de la course dans vos exercices ?
- Vous éviterez les blessures. La course à pied exerce une pression énorme sur vos articulations, vos tendons et vos muscles, vous devez donc les exercer régulièrement. Cela vous endurcira non seulement pour le prochain entraînement, mais aussi à long terme. Vous réduirez considérablement les risques de blessures dues à une mauvaise posture, à un trébuchement ou à l'augmentation du nombre de kilomètres parcourus.
- Vous améliorerez votre technique de course. Qui ne veut pas avoir une belle allure en courant ? L'alphabet de la course à pied vous apprendra le bon pas de course, qui non seulement est beau, mais qui est également doux pour votre corps. Vous vous retrouverez bientôt à courir plus vite pour le même effort.
- Vous allez accélérer de manière tout à fait fondamentalement. Si vous pratiquez l'alphabet régulièrement, vous deviendrez plus fort, plus flexible et plus rapide. C'est une proportion directe.
Pensez-vous que vous n'avez pas besoin d'accélérer ou de bien paraître lorsque vous courez ? Regardez le premier tiret. Vous n'êtes pas obligé de passer des heures par semaine sur l'alphabet. Quelques minutes suffisent pour des jambes plus fortes, plus souples et plus saines.
L'alphabet de la course - apprenez-le avec nous
Avertissement pour commencer
Pratiquez toujours l'alphabet de la course au début de l'entraînement, mais seulement après s'être échauffé. Cela devrait prendre au moins 5 minutes pour que votre corps se réchauffe vraiment. Si vous souhaitez faire travailler votre corps, incluez l'alphabet à la fin de la séance d'entraînement.
Comparez-vous. Avec tous les exercices de l’alphabet de la course à pied, il est important de garder le centre du corps renforcé et de respirer correctement. Essayez de vous relever, imaginez que quelqu'un vous tire par l'arrière de la tête. Détendez vos épaules.
N'oubliez pas vos bras. Ils vont vous aider à réaliser correctement des exercices individuels. Gardez-les pliés à un angle de 90 degrés tout le temps et profitez au maximum de leur portée. N'hésitez pas à exagérer.
Ne désespérez pas si cela ne fonctionne pas tout de suite. Certains exercices sont vraiment difficiles et stimulants. Ralentissez, essayez-le sur place.
Il existe de nombreux exercices dans l'alphabet de la course à pied, nous en avons sélectionné 6 pour vous jusqu'à présent : soulever, coups de pied en avant, sauter, trépigner, trépigner et sauts de cerf.
Lifting
Le travail des chevilles et un pas gracieux sont essentiels pour soulever des poids. L'exercice raccourcira votre foulée, augmentera votre cadence et renforcera vos chevilles. Cela permet d'économiser de l'énergie et vos articulations.
Essayez d'abord le lifting sur place, de préférence devant un miroir. Faites rouler progressivement le pied sur le tapis de la pointe au talon. Commencez ensuite le mouvement en faisant un petit pas en avant. Pliez le genou de la jambe debout.
Ce qu'il ne faut pas faire : Ne regardez pas le sol, mais devant vous. Se tenir droit!
Coups de pied avant
Se donner des coups de pied devant soi n'est pas un exercice anti-stress dans le cadre d'un team building en entreprise, lorsque le patron se tient devant vous. les coups de pied avant est important pour améliorer le rebond de l'avant-pied et raccourcir votre foulée.
Le mouvement des jambes provient de l’articulation de la hanche. Vos jambes se balancent côte à côte et rebondissent sur l'avant du pied (le plat du pied sous les orteils). Ne posez pas le talon au sol, pliez le genou vers le haut, pliez-le légèrement à l'impact.
Jouez avec l’intensité du rebond pour entraîner soit la fréquence, soit la force du rebond.
Ce qu'il ne faut pas faire : Ne tournez pas les pointes sur les côtés. Elles pointent devant vous, légèrement vers le haut.
Skipping
La base du skipping est la levée rapide des genoux pointus. Vous améliorerez votre rebond avec la pratique, c'est un exercice très dynamique, alors commencez de manière prudente. Dirigez à la fois le rebond et l’impact depuis l’avant du pied. Sinon, faites rouler le pied sur le tapis comme pour soulever.
Jouez avec la hauteur et la vitesse de la genouillère. Plus vous les élevez haut, plus votre fréquence de foulée sera basse, et vice versa. Essayez une variante avec vos paumes devant vous et essayez de les toucher à chaque levée. De cette façon, vous contrôlez la même hauteur de levage des deux genoux.
Ce qu'il ne faut pas faire : Ne vous penchez pas en arrière. Ce sera probablement assez difficile, gardez votre centre fort.
Trébucher
Trébucher vous donne littéralement un coup de pied. L'essence de l'exercice est que vous essayez de tirer le mollet vers l'arrière de la cuisse. Idéalement, bottez-vous les fesses. Effectuez l'exercice dans une légère inclinaison avec le dos droit. Pointez le genou vers le bas. Faites attention à ne pas le laisser aller de côté ou de côté.
Ce qu'il ne faut pas faire : Ne vous courbez pas au niveau des hanches. Si vous trouvez cela difficile, simplifiez l’exercice et laissez le genou pointer en diagonale devant vous.
Trépigner
Trépigner, bouffon ou course sur plaque chauffante. Cet exercice a plusieurs noms, mais l'exécution correcte n'en est qu'un. La base est un reflet de haute qualité du pied et des chevilles renforcés. Ensuite, soulevez le genou pointu d'une jambe à la hauteur et ramenez-le immédiatement sur la jambe debout, piétinez. Les deux pieds touchent le tapis en même temps.
Ce qu'il ne faut pas faire : Ne laissez pas vos bras croisés. Laissez-les vous emmener plus haut.
Saut de cerf
Les sauts ou les poussées sont déjà plus présents dans l'alphabet de course des filles. C’est un exercice difficile qui demande beaucoup de force et de coordination. La phase de vol est la plus importante sur les sauts de cerfs, elle doit être la plus longue possible.
Pliez la jambe avant, étendez la jambe arrière et changez de position. Avant de sauter, mettez-vous à courir. Seul un cerf ou une biche peut faire un tel saut depuis un endroit.
Ce qu'il ne faut pas faire : Ne sautez pas haut, mais essayez de rebondir loin.
Quelques recommandations à la fin
- Effectuez les exercices individuels en deux à trois séries et jouez avec intensité.
- N'hésitez pas à faire la première série sur place.
- Utilisez votre smartphone et faite-vous une vidéo de vous. Non seulement vous éliminerez les erreurs, mais vous pourrez également suivre vos progrès à long terme.
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