Comment préparer sa première course à pied ? Ce guide vous aidera à terminer votre première course avec dossard.
Vous courez régulièrement et vous pensez maintenant à participer à votre première course à pied. C’est une excellente idée. Une course à pied est un excellent moyen de tester vos compétences, de découvrir une atmosphère que vous ne trouverez pas à l'entraînement et peut-être même de vous faire de nouveaux amis. Dans cet article, nous vous conseillons sur la manière de choisir une course, de vous y préparer et de ce qu’il faut faire juste avant et après pour que rien ne vous surprenne le jour de la course.
L'une des meilleures raisons de participer à une course est la « communauté des coureurs ». Les courses à pied organisées attirent des personnes de tous âges et de tous les niveaux. Vous rencontrerez des personnes qui partagent votre intérêt pour la course à pied, vous pourrez faire leur connaissance et vous en inspirer. De plus, l'ambiance lors de ces évènements est souvent très conviviale et solidaire.
Une course est une excellente occasion de vous comparer aux autres coureurs. Vous pourrez ainsi suivre vos progrès et définir de nouveaux objectifs. Comparer vos résultats avec ceux des autres peut être une excellente motivation pour continuer à vous entraîner davantage et améliorer vos performances.
La course vous oblige souvent à donner le meilleur de vous-même. L'adrénaline et l'atmosphère de compétition peuvent vous amener à courir plus vite que dans le cadre d'un entraînement normal. La course vous montre où sont vos limites et les repousse souvent.
Lisez aussi comment récupérer correctement et rester en forme
Si vous êtes débutant, le meilleur choix sera une première course de 5 ou 10 km. Ces distances sont suffisamment difficiles pour vous motiver à vous entraîner, mais pas trop longues pour ne pas vous surcharger. Choisissez une course dans un environnement agréable, idéalement sur un parcours plat et avec une bonne organisation.
Une fois maîtrisées les courses plus courtes, vous pourrez essayer le semi-marathon. Cette course nécessite déjà une préparation plus approfondie et un entraînement plus long, mais c'est un grand défi. Le semi-marathon est également populaire auprès des coureurs car il n'est pas aussi exigeant qu'un marathon mais représente néanmoins un grand challenge.
Un marathon est le défi ultime de tout coureur. Bien sûr, vous pourrez également participer à un ultra-marathon, mais là est un évènement marginal. Se préparer à un marathon exige des mois d’entraînement, une planification minutieuse et de la discipline. Choisissez plutôt un marathon qui vous attire en raison de son atmosphère ou de son emplacement. N'oubliez pas de vous y inscrire à temps, les marathons affichent souvent complets longtemps à l'avance.
L’entraînement à la course à pied n’est en réalité pas compliqué. Pour simplifier, il suffit de bien mélanger les différents types de parcours, de récupérer suffisamment et de bien manger. Et votre forme en course se développera comme les champignons après la pluie. En général, vous devez principalement faire des courses de faible intensité, c’est-à-dire des courses de récupération et des courses libres. Puis dans une moindre mesure des courses soutenues et alternées. Vous pouvez cependant vous écarter du ratio 80:20 : 80 % de courses de faible intensité et 20 % de courses plus difficiles. Si vous courez 2 à 5 fois par semaine, incluez dans votre entraînement une course soutenue ou alternée et une course longue, le reste des courses étant plus libres ou de récupération. Voir ci-dessous en quoi consistent les différents types de course à pied.
Une course de récupération est une course légère qui vous aidera à récupérer après une séance d'entraînement plus exigeante. Son objectif n'est pas la vitesse, mais le maintien du corps en mouvement et l’aide à la récupération musculaire. Cette course doit être très détendue et de faible intensité.
La course libre est une course détendue dans laquelle vous vous concentrez sur la technique et la respiration. Courez à un rythme où vous pouvez confortablement parler. C'est un excellent moyen d'améliorer votre endurance et votre forme physique sans vous surmener.
La course soutenue vous aidera à augmenter votre vitesse et votre endurance. Courez à un rythme légèrement plus rapide que votre rythme d’entraînement normal, mais toujours soutenable. Ce type d'entraînement vous aidera à repousser vos limites et à vous habituer à courir plus vite.
L’entraînement fractionné est basé sur une alternance de sections rapides et d’intervalles de repos. Ce type d’entraînement est idéal pour augmenter la vitesse et améliorer la forme cardiovasculaire. Commencez par des intervalles plus courts et augmentez progressivement leur durée et leur intensité.
Les longues courses sont essentielles pour se préparer aux courses plus longues. Elles vous aideront à augmenter votre endurance et à préparer votre corps à une charge plus longue. Courez lentement et concentrez-vous sur le maintien d'un rythme régulier. Une longue course vous aidera également à vous habituer à courir plus longtemps.
La préparation mentale est tout aussi importante que l’entraînement physique. Visualisez la course, imaginez-vous courir et atteindre votre objectif. Gardez un état d'esprit positif et pensez que vous êtes bien préparé. La détente et le repos avant la course sont également importants. Ne vous entraînez pas la dernière semaine et concentrez-vous sur des courses de détente et de récupération.
Votre régime alimentaire avant la course joue un rôle clé. Essayez d'avoir une alimentation équilibrée et riche en Glucides pour vous apporter assez d'énergie. Le riz est parfait, les pâtes aussi. La veille de la course, évitez les aliments lourds et gras qui pourraient alourdir votre système digestif. Avant la course, prenez un petit-déjeuner léger qui vous donnera de l'énergie sans vous alourdir. Par exemple, des flocons d'avoine ou des pâtisseries.
Choisissez des vêtements fonctionnels dans lesquels vous vous sentez à l’aise. La course est généralement à haute intensité, alors ne vous habillez pas trop, vous risquez de surchauffer pendant la course. N'oubliez pas les chaussures de course que vous avez déjà portées. Préparez tout ce dont vous avez besoin la veille de la course pour ne pas avoir à vous précipiter le matin. Assurez-vous d'avoir votre dossard, votre puce et les autres éléments nécessaires à portée de main.
Une montre de coureur à pied est un excellent partenaire et un outil essentiel pour un bon rythme. Planifiez votre rythme à l'avance. Les coureurs vont vous entraîner, alors faites attention à ne pas dépasser votre rythme. Commencez plus lentement et accélérez progressivement. Essayez de garder un rythme régulier et rappelez-vous qu'il vaut mieux commencer lentement et accélérer à la fin que l'inverse. Conserver son rythme vous aidera à obtenir les meilleures performances possibles.
Il est important après la course de remplacer les liquides et les nutriments perdus. La déshydratation et le manque d'énergie peuvent provoquer des crampes, de la fatigue et perturber le processus de récupération. Récompensez-vous avec quelque chose de bon et détendez-vous, profitez pleinement du bonheur de la fatigue après la course.
Un point clé pour pouvoir sortir du lit le lendemain est de laisser votre corps se refroidir correctement. Faites après la course un jogging, peut-être 1 km à un rythme très lent. Plus tard, vous pourrez utiliser un rouleau de massage ou vous étirer.
Il est crucial après la course de remplacer les liquides et le glycogène musculaire perdus. Buvez de l'eau ou des Boissons isotoniques qui vous aideront à récupérer plus rapidement. Reconstituez votre énergie avec des glucides et des protéines pour permettre à vos muscles de récupérer plus rapidement. Pour cela, une banane, une boisson protéinée ou une barre énergétique sont idéales.
Terminer sa première course à pied est une expérience formidable qui vous apportera beaucoup de joie et de fierté. Mais c'est aussi beaucoup de travail. Grâce à ce guide, vous êtes maintenant prêt à choisir la course, l'entraînement adéquat et même le jour de la course. Je vous souhaite bonne chance et surtout bon courage ! Courir, c'est avant tout la joie de bouger et le dépassement de ses propres limites.
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