Entraînement et padel : Comment s'entraîner pour s'améliorer sur le court

Le padel a tout d'un sport technique, et c'est exact. Mais plus on y joue, plus on se rend compte que ce n'est pas si facile que ça. Les longs échanges, les fentes, les sauts, les changements de direction et les frappes au-dessus de la tête sont autant de situations qui mobilisent le corps.

Il n'est pas possible de passer outre l'aspect physique de ce sport. Cela ne veut pas dire que vous devez passer des heures dans la salle de sport. Mais si vous voulez être plus rapide avec la balle, plus fort dans les smashs et plus endurant tout au long du match, l'entraînement en dehors du court fait partie du chemin à parcourir.

Nous allons voir dans cet article quels sont les types d'exercices à pratiquer dans la salle de sport (ou en dehors) et qui peuvent vraiment vous aider. Et pourquoi il est judicieux de renforcer sa ceinture abdominale, quels sont les avantages d'une meilleure mobilité et comment l'explosivité vous aidera à gagner les échanges rapides. Ne vous attendez pas à un programme précis, il s'agit de la direction à suivre et que vous pourrez adapter à votre cas particulier.

Vous mobilisez tout votre corps en jouant au padel. Quels sont donc les exercices à privilégier en salle de sport pour passer à la vitesse supérieure ?

Entraînement musculaire - exercices complets

Le padel n'est pas seulement une question d'agilité, c’est aussi une question de force. Et il ne s'agit pas de puissance pure mais de force fonctionnelle, celle qui vous aide à vous tenir fermement sur vos pieds, à encaisser un coup dur, à rebondir rapidement ou à prendre un départ explosif. C'est l'objectif des exercices complets de musculation qui sollicitent plusieurs groupes musculaires à la fois tout en mobilisant le centre du corps. Ceux-là même qui vous maintient en équilibre à chaque mouvement.

Il ne s'agit pas de faire des exercices fractionnés de body-building. Il suffit de faire quelques exercices de base qui ont un lien direct avec les mouvements sur le court. Voici trois exercices clés que vous pouvez voir sur les médias sociaux et souvent pratiqués par les meilleurs joueurs de padel.

Squats

Des jambes fortes sont essentielles pour un départ rapide, une position stable et des fentes jusqu'à des positions extrêmes. Les squats sollicitent les muscles des cuisses, des fesses et du milieu du corps. Commencez calmement avec votre propre poids, ajoutez de l'endurance en position basse ou avec des poids légers. Les bandes élastiques de résistance conviennent également. Les squats ne renforcent pas seulement les muscles, mais aussi les tendons et les ligaments, permettant ainsi de réduire le risque de blessures au genou.

Soulevés de terre

Vous ciblez maintenant les muscles à l'arrière du corps, les ischio-jambiers, les fessiers et les hanches. Ce sont les parties que vous utilisez chaque fois que vous vous penchez sur une balle basse ou que vous rebondissez vers l'avant. Les soulevés de terre vous rendront plus fort et plus explosif, tout en améliorant votre posture. Si vous n'avez pas d'expérience, commencez par l'option « trap bar » ou une haltère plus légère et perfectionnez votre technique. Et n'hésitez pas à demander à des collègues plus expérimentés ou à un entraîneur présent dans la salle de sport, ils seront heureux de vous conseiller.

Pompes et assimilés

Le padel se joue essentiellement au-dessus de la tête, qu'il s'agisse de vibora, de bandeja ou de smashs. Des épaules fortes et un haut du corps stable sont la clé de la puissance de frappe et de la prévention des blessures. Les exercices d'extension, les pompes ou les exercices sur banc vous aideront à renforcer non seulement vos épaules et votre poitrine, mais aussi le haut de votre dos qui joue un rôle essentiel dans le contrôle de la frappe.

La corde à sauter est un excellent outil d’entraînement pour améliorer la dynamique et l'explosivité.

Vitesse et explosivité

Au padel, la victoire comme la défaite se décident en quelques fractions de secondes. Rebond rapide, réaction sur les murs, passage de la défense à l'attaque, sont des moments où l'explosivité est utile. Il ne suffit pas d'être seulement rapide. Vous devez être capable de démarrer d'un coup, changer de direction ou sauter pour smasher. Ceci ne s’exerce pas seulement pendant la course mais avec des exercices spécifiques axés sur l'explosivité.

Pliométrie

Sauts sur boîte, par-dessus des obstacles ou sauts en longueur sont des exercices d’entraînement au rebond et à la réaction. L’explosivité est essentielle pour une bandeja, un smash ou une tentative de lob. La pliométrie stimule le système nerveux et vous apprend à activer vos muscles rapidement et de manière coordonnée. Commencez par une faible intensité et concentrez-vous sur la qualité de l'exécution. Une fois que vous aurez pris confiance dans les crampons, vous pourrez même incorporer une bande élastique de résistance dans les sauts sur place.

Corde à sauter

Tout le monde a pratiqué dans son enfance le saut à la corde mais, et cela peut paraître anodin, il renforce parfaitement les mollets, les chevilles et la fluidité générale des mouvements. Il vous permettra d'avoir des pieds plus rapides, un meilleur rebond et une meilleure stabilité pendant les fentes. Si vous voulez aller plus loin dans votre entraînement, incorporez des doubles sauts ou des sauts par intervalles avec de courtes pauses.

Sprints

Des sprints courts de 5 à 15 mètres simulent les fentes, comme par exemple vers le filet après un coup amorti de l'adversaire. Exécutez-les avec une bande élastique de résistance ou en montée. Vous ferez une bonne séance d'entraînement et l'effet sera encore plus fort. L'essentiel est de rendre le démarrage aussi explosif que possible. Cela vous aidera non seulement à gagner en vitesse, mais aussi à améliorer votre condition physique générale.

Renforcement du centre du corps

Le milieu du corps relie les bras et les jambes et sans lui, la puissance des membres inférieurs n'arrivera pas jusqu'au poing et vous ne serez pas stable à chaque fente. Qu'il s'agisse d'un saut pour un smash, d'une fente vers le mur latéral ou d'une rotation pendant une frappe, ce sont les muscles du milieu du corps qui maintiennent le corps dans l'axe et permettent une réaction rapide et précise.

Renforcer le milieu du corps ne signifie pas seulement s'allonger en planche. Vous devez l'entraîner sur le plan de la dynamique, avec des rotations et dans la stabilité, comme le requiert le jeu sur le court. Voici trois orientations de base qui ont du sens:

Stabilité

Les exercices de base de stabilisation (planche, planche latérale, travail pieds nus) apprennent au corps à résister au déséquilibre. Ils vous aideront à rester ferme à l'impact, à gérer la rotation sans perdre le contrôle et à gérer les transitions en déséquilibre.

Rotations

Vous effectuez des rotations à chaque frappe, du torse, des hanches et des épaules. Les exercices de rotation (lancer de médecine-ball, rotation à la poulie, torsion russe) renforcent les muscles abdominaux obliques et améliorent la coordination de la puissance lors des frappes. Plus la rotation est forte, plus les tirs sont puissants.

Dynamique

Le milieu du corps doit aussi fonctionner en mouvement. Des exercices tels que l’extension des jambes en suspension, l'utilisation d'une roue ou le "dead bug" sont des variantes plus difficiles qui simulent des situations où le milieu du corps doit rester en place pendant que le reste du corps bouge.

La planche est un classique qui aide à renforcer le milieu du corps.

Souplesse et mobilité

Un milieu de corps solide vous aidera à maintenir votre stabilité. Mais si le corps lui-même n'est pas assez mobile, vous ne parviendrez pas à vous mettre dans la bonne position. C'est là que la souplesse et la mobilité jouent un rôle. Ils vous aident à effectuer des rotations, à vous étirer, à approcher la balle sous des angles difficiles sans risquer de tirer ou de surcharger quoi que ce soit.

La mobilité concerne principalement les articulations des hanches, épaules et chevilles. La souplesse concerne surtout les muscles et les tendons. Mais les deux travaillent ensemble. Et vous avez besoin des deux si vous voulez jouer sans restriction et de manière techniquement propre, même dans des positions extrêmes.

Mobilisation dynamique avant l'entrainement ou le match

Privilégiez avant un entraînement ou un match les étirements dynamiques. Des rotations courtes, des fentes avec rotation du tronc, des extensions d'épaules ou des exercices de mobilisation des hanches vous prépareront aux mouvements tout en élargissant leur amplitude pour que votre corps se sente naturellement à l’aise. C’est une forme idéale de prévention des blessures et de soutien à la performance.

Étirements statiques après l'entraînement

Après l'entraînement, prenez le temps de vous étirer, idéalement pendant 20 à 30 secondes dans chaque position. Concentrez-vous principalement sur les cuisses, les ischio-jambiers, les mollets, les hanches et les épaules. Ce sont les zones les plus sollicitées. En vous étirant régulièrement, vous préserverez l'amplitude de vos mouvements, réduirez le risque de blessure et améliorerez votre récupération.

Si vous souhaitez conserver votre mobilité et votre souplesse à long terme sans trop de planification, vous pouvez essayer le yoga. Une à deux séances par semaine, et vous verrez la différence.

Entraînement cardiovasculaire

L’endurance au padel ne signifie pas courir des dizaines de kilomètres. Cela signifie que vous pouvez faire 60, 90 ou 120 minutes d'échanges complets sans que votre concentration, votre technique ou votre réactivité ne diminuent. Faiblesse des jambes = mauvaise posture. Mauvaise position = frappe en retard. Et une frappe en retard = une erreur.

C'est pourquoi il convient également de pratiquer un entraînement cardio. Pas comme un marathonien, mais comme un joueur qui démarre, s'arrête et rebondit sans cesse. Le meilleur entraînement est l'entraînement fractionné qui consiste à alterner travail intense et courtes pauses. Exactement comme pendant un échange.

Entraînement fractionné

Par exemple, courez des sprints de 20 secondes avec une pause de 10 à 15 secondes entre chaque sprint. Ou sautez à la corde à des intervalles de 30 s/15 s. L'objectif n'est pas de courir le plus longtemps possible, mais de maintenir une intensité élevée même après plusieurs séries. Cela améliorera votre capacité à récupérer entre les échanges. C'est ce qui fait la différence entre un joueur qui « explose » au deuxième set et un joueur qui gagne le match au tie-break.

Nutrition et récupération

La force, l'explosivité, le core, la mobilité, tout cela est inutile si le corps n'a pas l'énergie nécessaire pour s’entraîner et récupérer. C'est la nutrition et la récupération qui détermineront si vous devenez plus fort ou si vous êtes plus fatigué. Et même s'ils n'ont pas directement leur place dans la salle de sport, il est logique de les mentionner parce que sans eux, l'entraînement ne fonctionne pas.

Après un exercice physique intense, l'organisme a besoin de se réapprovisionner en protéines, en glucides et en Graisses saines. C'est le seul moyen pour que vos muscles récupèrent, que votre corps se régénère et que vous soyez capable d'en faire plus la prochaine fois. D’autre part, il est essentiel de dormir au moins 7 à 8 heures par nuit. Vous ne pourrez pas sans cela récupérer après une bonne séance d'entraînement comme après un bon repas.

Si vous vous entraînez souvent ou de façon intense, des suppléments peuvent vous aider : boissons isotoniques, gels, vitamines. Mais toujours en seconde position. Les éléments de base sont la nourriture, la boisson et le repos. Pas les pilules.

L'entraînement en salle de sport n'a pas besoin d'être long ou compliqué. Il doit seulement être intelligent. Même quelques exercices par semaine peuvent vous aider à jouer mieux, plus vite et avec moins de risques de blessures. Si vous voulez vous améliorer au padel, commencez en dehors du court. C'est là que se fait la différence.

Auteur : Jaroslav Vondrášek