Comment les muscles se développent-ils ? Vous devez le savoir avant de commencer à travailler

Force et musculature. C'est un sujet qui nous fascine depuis des milliers d'années. Et, avouez-le, probablement vous aussi. Que vous soyez plus intéressé par la performance ou l’image, la musculation et la force nous attirent. Bien sûr, chacun peut avoir un avis différent sur la question, mais une chose est sûre : si vous voulez mieux bouger, être en meilleure santé, plus fort ou améliorer votre forme physique, vous ne pouvez pas le faire sans muscles. Le développement musculaire, ou hypertrophie musculaire, fait simplement partie du voyage. Que vous le vouliez ou non.

La musculation est-elle une science ? Tout dépend de la personne à qui l'on s'adresse. Pour certains, c'est un jeu d'enfant, pour d'autres un mystère d'un autre univers. La vérité, c'est que beaucoup de choses ont un impact sur cette question et nous allons toutes les aborder.

Comment les muscles se développent-ils ?

 Pensez-y de la manière suivante : quand vous exercez au cours d'une séance d'exercice une forte pression sur un muscle, ses fibres musculaires sont légèrement « endommagées ». Le corps réagit en réparant les fibres endommagées à l‘aide de cellules satellites qui entrent en action et rendront le muscle plus fort, plus gros et parfois même plus gras. C'est ce qu'on appelle l'hypertrophie musculaire. 

 Mais attention, la croissance musculaire n’intervient pas pendant l'exercice, mais pendant la récupération. Vous êtes gagnant quand, dans un muscle, la synthèse des protéines est supérieure à leur dégradation. Par conséquent, si vous travaillez comme un fou mais que vous ne mangez pas, ne vous reposez pas et ne dormez pas, votre corps n'a aucune chance de réparer les muscles usés et d'en construire de nouveaux. Par ailleurs, il est important d'avoir une alimentation riche en protéines utilisables par les muscles. Voir ici l’article consacré aux protéines (Qu'est-ce que c’est et comment les obtenir).

Qu'est-ce qui stimule la croissance musculaire ?

La croissance musculaire ne repose pas uniquement sur la prise de poids. Vous devez perturber l'équilibre de votre corps, appelé homéostasie, et forcer vos muscles à s'adapter à l'augmentation de la charge. Et cela de trois façons, à savoir :

Mécanisme n° 1 : Contrainte mécanique

Souhaitez-vous vous muscler ? Il faut alors soumettre vos muscles à des exercices dont ils n'ont pas l'habitude. Des poids plus importants, des mouvements plus lents, une plus grande amplitude sont des éléments qui augmentent la charge et qui stimulent la croissance musculaire. Mais il ne s'agit pas seulement de savoir quel poids vous soulevez. Les culturistes ne sont pas toujours plus forts que les haltérophiles, mais ils savent comment faire travailler les muscles pour qu'ils se développent. Alors oui, la force est importante, mais de gros muscles ne signifient pas automatiquement des poids importants. L'essentiel est de savoir comment vous chargez le muscle et ce que vous attendez de lui pendant la séance de musculation. 

Mécanisme n° 2 : Lésion musculaire

 Vous le savez, tout vous fait mal le lendemain d’une séance d’exercices. C'est le signe que vous avez légèrement blessé les muscles. L'organisme réagit en activant des processus inflammatoires et immunitaires qui déclencheront la réparation et donc la croissance musculaire. Mais attention, la douleur n'est pas le but recherché. Il n'y a pas de mal à ne pas se sentir en forme, mais si vous pouvez à peine marcher, il se peut que vous ayez pris trop de poids. L'objectif est la stimulation et non l'élimination. Les exercices où les muscles sont étirés sous tension sont particulièrement efficaces, comme par exemple les squats, les redressements, les fentes et les tractions.

Mécanisme n° 3 : Stress métabolique (« pompe »)

 Ça brûle, ça gonfle, ça pique : c'est la « pompe ». Pendant cette période, le sang s'accumule dans le muscle, l'oxygène se raréfie et le lactate s'installe. Tout cela déclenche un autre mode de croissance musculaire appelé hypertrophie sarcoplasmique. Cela ne vous rendra pas toujours plus fort, mais le muscle se développera en volume. Cette méthode est particulièrement efficace pendant les exercices sous tension constante et grande amplitude, idéalement accompagnés d’une phase excentrique lente. Le sang restera ainsi dans le muscle qui sera alors davantage sollicité. Les exercices idéaux sont les exercices isolés, fentes, presses à jambes, pompes assises, exercices à la poulie ou isométriques. 

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