Comment débuter le trail running

Le trail running est une excellente occasion d'échapper au stéréotype urbain et de profiter d'un peu de nature. Si vous débutez, il est bon de vous familiariser avec quelques notions de base qui vous aideront à parcourir confortablement les sentiers en toute sécurité. Cet article vous explique les principes de base, du choix de l'équipement jusqu’à la technique de course et quelques conseils d'entraînement.

Qu'est-ce qu'un trail ?

Le trail running consiste à courir sur des sentiers naturels en dehors des routes goudronnées. Ces sentiers et chemins peuvent proposer différents types de surfaces qui imposent différentes contraintes au coureur.

• Chemins solidifiés : il s'agit de sentiers aménagés avec du gravier fin ou d'autres surfaces naturelles. La surface est relativement plate et solide, ce qui en fait un choix idéal pour les débutants.
• Sentiers forestiers : chemins souples recouverts de feuilles, d'aiguilles de pin ou de terre. Vous rencontrerez souvent des racines d'arbres et des pierres, ce qui demande plus d'attention.
• Terrain difficile : présente des sections rocheuses, de la boue, des montées et des descentes abruptes. Ce terrain est un peu plus difficile et nécessite une meilleure technique.
• Terrain technique de montagne : il s'agit de la forme la plus difficile de trail running avec des rochers pointus, des sentiers étroits et parfois la nécessité de s'aider avec les mains. Nécessite de l'expérience et un équipement plus spécifique.

Équipement pour débuter le trail running

Pour un trail running réussi et sûr, il est essentiel de disposer du bon équipement . Vous pouvez commencer par les éléments suivants.

• Chaussures de course : La base est des chaussures de trail running qui ont une semelle plus ferme avec des sculptures plus profondes afin d'offrir une meilleure adhérence sur une variété de surfaces. Choisissez des chaussures qui vous conviennent et qui protégeront suffisamment vos pieds tout en absorbant les chocs.
• Vêtements : la clé est la superposition des couches de vêtements. Des sous-vêtements fonctionnels qui évacuent la transpiration, un coupe-vent léger contre le vent et la pluie et un short ou un legging confortable sont essentiels. Par temps froid, ajoutez une couche plus chaude.
• Sac à dos ou sac banane : si vous prévoyez une course plus longue, envisagez un sac à dos de course léger ou un sac banane dans lequel vous pourrez emporter de l'eau, des barres énergétiques, votre téléphone et éventuellement une petite trousse de secours ou une couche de vêtements supplémentaire..
• Bâtons : sur les terrains plus difficiles, les bâtons peuvent vous aider à maintenir votre stabilité et à soulager vos pieds lorsque vous grimpez.

Principes de base de la technique de course sur différents types de terrain

Chaque terrain nécessite une approche légèrement différente. Voici quelques conseils pour s'adapter :

• Sentiers solidifiés et forestiers : gardez un pas léger et concentrez-vous sur un rythme régulier. Attention aux racines et aux pierres qui peuvent se cacher sous les feuilles.
• Terrain difficile : adaptez le rythme et la longueur de la foulée au terrain. Si vous courez en descente, essayez de maintenir votre centre de gravité bas et de raccourcir votre foulée pour réduire le risque de chute.
• Terrain technique de montagne : ici, il est souvent nécessaire de passer de la course à la marche. Utilisez vos mains pour garder l'équilibre et procédez avec prudence, en particulier dans les sections abruptes.

Quel que soit l'endroit où vous courez, n'oubliez pas d'adopter une bonne technique de respiration et d'équilibre. Gardez un œil sur le terrain pour anticiper et éviter les obstacles.

Comment choisir le bon itinéraire ?

Vous pouvez commencer par des sentiers plus faciles et passer progressivement à des terrains plus difficiles :

• Sentiers forestiers et graviers : idéal pour les débutants. Vous pouvez vous habituer à quitter l'asphalte et acquérir l’expérience de base.
• Itinéraires modérés : une fois que vous vous sentez plus à l'aise, passez à des itinéraires plus longs ou à des terrains plus difficiles.
• Sentiers de montagne : les sentiers de montagne sont idéaux pour ceux qui maîtrisent déjà les bases et souhaitent relever un plus grand défi. Cependant, ils requièrent une certaine expérience et une bonne condition physique.

Il est toujours important de tenir compte de votre condition physique et de choisir des itinéraires qui vous conviennent non seulement en termes de distance, mais également en termes de difficulté technique.

Conseils pour l'entraînement

Les débuts en trail running peuvent être difficiles, mais avec un entraînement régulier, vos compétences s'amélioreront rapidement :

• Accroissement progressif de l'intensité : ne commencez pas tout de suite par des itinéraires longs ou trop difficiles. Commencez par des parcours plus courts et augmentez progressivement la longueur et la difficulté du terrain.
• Entraînement fractionné : incorporez des séquences dans votre entraînement. L'alternance de sections rapides et de sections plus lentes vous aidera à améliorer votre endurance et votre vitesse.
• Entraînement musculaire : le renforcement des muscles, en particulier des jambes et de la ceinture abdominale, vous aidera à affronter les terrains plus difficiles et à prévenir les blessures.
• Régénération : n'oubliez pas de vous reposer et de vous régénérer. Un sommeil de qualité, des étirements et de la marche légère ou de la natation vous aideront à rester en forme et à vous préparer pour vos prochaines courses.

Lisez l’article "Comment se régénérer et rester en forme ?"

Conclusion

Le trail running est un excellent moyen de s'éloigner de la civilisation tout en améliorant sa condition physique. Vous pouvez commencer par des itinéraires faciles et avancer progressivement sur des terrains plus difficiles. N'oubliez pas l'équipement adéquat, la technique et l'entraînement régulier. En suivant ces règles de base, vous pourrez vraiment profiter du trail running et devenir progressivement un expert sur n'importe quel terrain.